Konsumsi garam yang berlebihan telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan seperti hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Oleh karena itu, menerapkan pola makan rendah garam menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Sedangkan melansir dari Hellosehat, orang Indonesia umumnya mengonsumsi 15 gram garam per hari. Jumlah tersebut jauh lebih tinggi tiga kali lipat dibandingkan asupan harian yang direkomendasikan Badan Kesehatan Dunia.
Oleh karena itu, pola makanan rendah garam yang lebih sehat akan baik untuk jantung dan dapat membuat perbedaan signifikan pada kesehatan Anda.
Daftar Makanan Rendah Garam
1. Buah-buahan dan Sayuran Segar
Sayu dan buah-buahan akan bagus untuk kesehatan. Dalam sayuran dan buah terdapat berbagai macam vitamin dan mineral yang bisa membantu menjaga kesehatan tubuh, terutama bagi ibu hamil.
- Apel, pisang, jeruk, stroberi
- Bayam, brokoli, wortel, paprika
- Sayur beku tanpa tambahan saus atau mentega
- Sayuran kaleng rendah sodium atau tanpa tambahan garam lagi.
- Jus sayur rendah garam
- Buah beku, kalengan atau kering tanpa tambahan gula
Guna mengurangi kadar garam atau natrium di dalam sayuran kaleng, Anda bisa membilasnya dengan air terlebih dahulu sebelum diolah atau dimakan.
2. Sumber Protein Rendah Garam
Anda bisa memilih makanan daging merah, hidangan laut dan daging unggas. Berikut beberapa pilihan sumber protein rendah garam yang bisa Anda konsumsi:
- Ikan segar, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak
- Telur dan tahu
- Kacang merah, lentil dan kacang polong
3. Sereal, roti, dan biji-bijian
Agar tubuh bisa kenyang lebih lama, Anda bisa mengonsumsi makanan seperti roti, sereal atau biji-bijian. Beberapa makanan berikut umumnya mengandung natrium dalam jumlah yang rendah:
- Biji-bijian utuh, seperti quinoa, barley, beras merah
- Sereal yang terbuat dari gandum utuh dan tidak menggunakan gula tambahan, seperti oatmeal
- Pasta gandum utuh
- Roti gandum dan biskuit
- Popcorn tanpa tambagan garam atau margarin.
Baca juga: Mengapa Penderita Diabetes Harus Diet Garam? Ini Alasannya
4. Produk olahan susu
Anda juga bisa mengonsumsi makanan rendah garam yang terbuat dari produk susu. Berikut beberapa rekomendasi makanan rendah garam:
- Yoghurt tawar
- Susu bebas lemak atau rendah lemak
- Keju rendah atau bebas natrium
- Susu kedelai dengan tambahan vitamin A dan vitamin D serta mengandung kalsium
5. Bumbu
Biasanya ketika memasak Anda akan menggunakan garam atau beberapa rempah. Namun Anda bisa membatasi penggunaannya jika melakukan diet garam, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan:
- Air jeruk lemon dan jeruk nipis
- Lada, kerumbar, dan kemiri
- Jahe
- Bumbu cincang, seperti bawang putih, bawang bombai dan paprika
Resep Makanan Rendah Garam
Tumis Tahu Brokoli Pedas Sehat
Bahan-bahan:
- 200 gram tahu, potong dadu
- 1 brokoli, potong per kuntum kecil
- 1 sdm minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 1 buah cabai merah besar, iris serong (opsional)
- 1 sdm kecap rendah natrium
- 1 sdt air perasan jeruk nipis
- Lada hitam secukupnya
Cara Membuat:
- Rebus brokoli sebentar (blanching) selama 2 menit, tiriskan.
- Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih dan cabai hingga harum.
- Masukkan tahu, tumis hingga kecoklatan.
- Tambahkan brokoli, kecap rendah natrium, dan air jeruk nipis.
- Aduk rata selama 3-5 menit, bumbui dengan lada hitam.
- Sajikan hangat sebagai lauk sehat.
Itulah beberapa jenis makanan rendah lemak yang bisa Anda konsumsi ketika melakukan diet garam.