Diet garam dilakukan agar kadar sodium atau garam dalam tubuh bisa berkurang atau tidak terlalu tinggi. Diet ini biasanya dilakukan oleh penderita hipertensi, namun dengan semakin berkembangnya zaman, banyak direkomendasikan karena baik untuk kesehatan jantung, menurunkan berat badan hingga menurunkan risiko diabetes.
Untuk melakukan diet garam, tentunya dibutuhkan beberapa aturan agar sesuai dan tidak menyebabkan efek samping pada tubuh. Berikut penjelasannya.
Aturan Diet Garam
1. Kenali kebutuhan garam dalam tubuh
Berdasarkan Kementerian Kesehatan Indonesia, konsumsi garam yang baik adalah 2000 mg atau 2 gr setiap hari. Jumlah tersebut sama dengan 1 sendok teh. Oleh karena itu, ketika Anda membeli makanan di supermarket, lebih baik cek jumlah garam di dalamnya. Apakah melebihi asupan harian atau tidak.
2. Konsumsi buah dan sayur lebih banyak
Diet ini juga perlu mengonsumsi banyak sayuran dan buah-buahan dengan kandungan garam yang rendah. Misalnya tomat, bayam brokoli, selada, bawang bombay, hingga seledri. Sedangkan untuk pilihan buahnya Anda bisa mengonsumsi pisang, jeruk dan apel.
3. Hindari konsumsi makanan tinggi garam
Ada banyak makanan yang mengandung natrium tinggi dan perlu Anda hindari, seperti ikan asin, daging asap, keju dan daging olahan. Selain itu beberapa jenis roti, makanan siap saji, keripik kemasan, dan sosis biasanya juga mengandung garam yang tinggi.
4. Batasi penggunaan saus dan bumbu
Alternatif pengganti bumbu masakan dengan natrium tinggi, bisa menggunakan rempah-rempah kering yang belum diberi tambahan garam. Misalnya menambahkan jahe, lada, air lemon, ketumbar, thyme, oregano, bawang putih dan rempah lainnya untuk menambah rasa.
5. Kurangi menggunakan garam ketika memasak
Tips yang selanjutnya adalah kurangi menggunakan garam ketika memasak. Anda bisa mengukur garam sesuai kebutuhan, misalnya maksimal menggunakan satu sendok teh. Alternatif lainnya dengan menaburkan sedikit garam setelah makanan matang untuk meminimalisir penggunaan garam.
Baca juga: Rekomendasi Mie Instan Sehat Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet
Pilihan Menu Diet Rendah Garam
1. Kentang panggang
Menu yang satu ini bisa Anda jadikan sebagai pengganti nasi putih. Caranya juga mudah yakni dengan menyiapkan kentang berukuran besar yang sudah dicuci dan dikeringkan. Kemudian oleskan minyak kentang dengan minyak canola dan taburkan sejumput garam.
Letakkan kentang di atas alumunium foil dan panggang sampai kulit kentang tambak garing. Keluarkan dari oven dan belah menjadi dua.
2. Salmon panggang
Selain kentang panggang, pilihan diet rendah garam juga tetap bisa menggunakan protein hewani seperti salmon panggang. Pertama siapkan salmon yang sudah di fillet kemudian taburi dengan minyak zaitun, sejumput garam, dan lada hitam. Letakkan salmon di atas aluminum foil dan olesi dengan saus yang terbuat dari tomat cincang, minyak zaitun, thyme, jus lemon, lada dan oregano.
Panggang salmon sampai matang selama 25 menit. Angkat dari oven dan sajikan.
3. Ikan kukus jahe
Untuk membuat menu ini, Anda juga membutuhkan sayur pak choy. Tata pak choy di atas aluminium foil dan letakkan ikan daging putih di atasnya. Kemudian taburkan bawang putih, kecap asin, jahe dan beri sejumput garam dan merica.
Panggang selama kurang lebih 20 menit. Jika sudah matang, buka bungkus aluminium dan taburkan irisan bawang daun dengan daun ketumbar, kemudian sajikan.