Manfaat omega-3 untuk tubuh bisa Anda dapatkan dengan cara mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 atau suplemen dengan kandungan tersebut. Hal ini karena tubuh tidak bisa memproduksi omega-3 sendiri. Sehingga agar bisa mendapatkan kebutuhan nutrisi tersebut, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3.
Baca juga: 10 Manfaat Omega-3 Untuk Kesehatan Tubuh
Pilihan Makanan yang Mengandung Omega-3
1. Makarel
Walaupun ukurannya kecil, ikan makarel ternyata memiliki banyak nutrisi yang bisa Anda manfaatkan untuk kesehatan tubuh, seperti omega-3. Melansir dari Halodoc.com, dalam 100 gram ikan makarel mengandung kurang lebih 4.580 miligram kombinasi DHA dan EPA. Selain itu, dalam ikan makarel juga terdapat vitamin B12 dan selenium yang baik untuk tubuh.
2. Sarden
Sarden sama halnya dengan ikan makarel yang memiliki ukuran kecil, namun ternyata mengandung omega-3. Ikan ini sering dijadikan olahan untuk hidangan pembuka, camilan atau yang lainnya.
Dalam satu porsi ikan sarden (100 gram) yang dikeringkan bisa memberikan asupan harian setidaknya 379 persen untuk vitamin B12, 24 persen untuk vitamin D dan 96 persen untuk selenium. Selain itu ikan tersebut juga memiliki kandungan berupa omega-3 yang tinggi, yaitu sekitar 1.463 miligram EPA dan DHA per kaleng sarden.
3. Salmon
Makanan yang mengandung omega-3 selanjutnya adalah salmon. Ikan ini mengandung protein yang berkualitas tinggi. Selain itu, dalam salmon juga mengandung beberapa nutrisi lainnya seperti vitamin D, vitamin B, selenium. Salmon juga kaya dengan asam lemak omega-3, yaitu EPA dan DHA.
Sebuah studi menunjukkan jika orang yang mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dengan teratur, ternyata memiliki risiko yang lebih rendah untuk terkena penyakit depresi, jantung hingga demensia.
4. Biji chia
Selain dari ikan, omega-3 juga bisa ditemukan pada makanan nabati, seperti chia seeds atau biji chia. Walaupun ukurannya terbilang cukup kecil, biji-bijian tersebut ternyata mengandung magnesium, selenium, dan juga beberapa nutrisi yang lain. Chia seeds ternyata juga kaya dengan omega-3, setidaknya dalam 28 gram biji chia mengandung 5.050 miligram ALA.
5. Kacang kenari
Kacang kenari juga menjadi sumber omega-3 nabati yang bisa Anda pilih. Dalam 28 gram kacang kenari, setidaknya mengandung 2.570 miligram ALA atau kandungan tersebut bisa ditemukan dalam 14 butir kacang kenari.
Selain itu, kacang kenari juga mengandung mangan, tembaga, dan vitamin E yang tinggi serta beberapa senyawa penting yang lain.
6. Alpukat
Buah-buahan yang mengandung omega-3 seperti alpukat juga bisa menjadi pilihan makanan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak ini. Melansir dari nestlehealthscience.co.id, beberapa penelitian menunjukkan jika buah alpukat termasuk makanan dengan omega-3, omega 6 hingga omega 9.
7. Tiram
Memang banyak jenis ikan yang mengandung omega-3 dan baik untuk kesehatan tubuh. Namun, jika Anda bosan mengonsumsi ikan, maka bisa beralih ke tiram sebagai penggantinya.
Melansir dari hellosehat.com, dalam 100 gram tiram kurang lebih mengandung 435 mg asam lemak omega-3. Jumlah tersebut hampir sama dengan 100% rekomendasi asupan harian.
Selain kandungan tersebut, juga ada kandungan berupa vitamin B12, zinc dan tembaga.
8. Kedelai
Kedelai juga bisa menjadi alternatif makanan yang mengandung omega-3 jika Anda tidak menemukan kacang kenari. Dalam 50 gram kacang kedelai, setidaknya mengandung 721 mg omega-3, yang bahkan sudah melebihi 100% asupan omega-3 harian.
Selain kandungan omega-3 nya, dalam kacang kedelai juga mengandung nutrisi lainnya seperti vitamin K, folat, magnesium, vitamin B, hingga kalium yang bagus untuk tubuh.
9. Rumput laut
Dalam rumput laut ternyata juga memiliki kandungan berupa omega-3. Namun kandungan tersebut hanya bisa ditemukan pada spesies tertentu seperti wakame, nori, dan kombu.
Jenis omega-3 yang ditemukan dalam rumput laut adalah ALA yang kemudian akan diubah menjadi DHA dan EPA.
10. Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang sudah dipanen walaupun masih belum matang. Walaupun begitu, ternyata edamame adalah makanan yang banyak mengandung omega-3 yang baik bagi tubuh. Jenis omega-3 yang ditemukan dalam edamame adalah ALA.
Selain itu, dalam edamame juga mengandung vitamin K, mangan, folat, hingga serat yang bagus untuk tubuh.
Jika Anda kesulitan untuk mendapatkan asupan omega-3 dari makanan secara langsung, salah satu yang bisa dilakukan adalah melalui kaldu yang terbuat dari ikan salmon contohnya. Agar lebih praktis, Anda bisa menggunakan kaldu bubuk kemasan yang siap digunakan. Bagi Anda pelaku bisnis, kaldu tersebut bisa Anda dapatkan dengan berpartner bersama Maklon Bumbu Nutrisius.