Hal yang normal terjadi ketika berpuasa adalah rasa lapar yang muncul di tengah aktivitas. Hal tersebut disebabkan karena tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan jangka waktu tertentu. 

Oleh karena itu, agar tidak mudah lapar ketika berpuasa, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan kandungan serat yang tinggi, baik ketika sahur atau berbuka. Konsumsi makanan tinggi serat untuk berpuasa bisa berguna untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Hal ini juga karena serat bisa memperlambat pengosongan lambung. 

Selain itu, melansir dari Klikdokter, asupan makanan yang tinggi serat juga bisa mencegah sembelit yang rentan terjadi karena perubahan pola makan hingga minimnya asupan air cairan dan nutrisi. 

Lalu, apa saja makanan tinggi serat yang bisa dikonsumsi ketika buka puasa atau sahur? Berikut rekomendasinya. 

Makanan Tinggi Serat 

1. Wortel

Sumber serat yang bisa diolah menjadi jus adalah wortel. Dalam 100 gr wortel mengandung 2,8 gram serat dan 89,9 gram air. Serat dan air dalam wortel tersebut bisa melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit selama puasa. 

Makanan dengan serat tinggi ini juga membuat Anda bisa kenyang lebih lama ketika puasa. Anda bisa mengonsumsinya dengan cara merebus wortel sebagai hidangan pelengkap sahur atau berbuka. 

Baca juga: 5 Resep Sahur Anak Kost, Sehat dan Praktis

2. Alpukat 

Alpukat menjadi buah yang mengandung serat tinggi. Setengah buah alpukat dengan berat 100 gram mengandung 6,7 gram serat. Adanya kandungan serat tersebut bagus untuk meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dalam usus, sehingga bisa menyehatkan sistem pencernaan. 

Selain itu, Anda juga bisa merasa kenyang lebih lama dengan konsumsi alpukat baik secara langsung atau dijus terlebih dahulu ketika sahur. 

3. Kacang merah

Kacang merah merupakan makanan dengan kandungan serat yang tinggi. Dalam 100 gramnya terdapat 3,5 gram serat. 

Kacang merah ini bisa diolah menjadi sup, sayur, atau hidangan pencuci mulut ketika sahur dan berbuka. Selain kacang merah, terdapat alternatif kacang lain yang bisa digunakan seperti kacang polong, kacang hitam, kacang almond, dan kacang lentil. 

4. Ubi cilembu 

Sebagai pengganti nasi, Anda bisa menggunakan ubi cilembu yang mengandung 3,4 gram serat dalam 100 gramnya atau setara dengan lebih dari separuh ubi. 

Tingginya kandungan serat dalam ubi cilembu juga berguna untuk membantu melancarkan sistem pencernaan selama berpuasa. 

5. Oat

Oat merupakan sumber serat dan protein yang bisa membantu Anda agar bisa kenyang lebih lama. Selain itu, Anda juga bisa terhindar dari sembelit selama berpuasa. Dalam 100 gram oat setidaknya mengandung 10,6 gram serat. 

Jumlah tersebut justru tujuh kali lipat lebih banyak dibandingkan dengan nasi putih. Untuk bisa mendapatkan manfaat serat tersebut, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 25-35 gram serat per hari. 

6. Buah pir

Ada dua jenis serat yang terkandung dalam buah pir, yakni serat larut dan tidak larut yang bagus untuk sistem pencernaan. Serat dalam buah pir bisa membantu dalam mengontrol nafsu makan serta menjaga perasaan kenyang lebih lama setelah mengonsumsinya. 

Tips Meningkatkan Asupan Serat Harian 

Pada hari biasa, tidak semua orang bisa memenuhi kebutuhan serat harian mereka. Terutama ketika berpuasa dimana aktivitas makan dan minum yang terbatas. 

Sedangkan untuk memenuhi serat harian, sebaiknya dilakukan secara bertahap. Hal ini karena jika dilakukan secara langsung, sistem pencernaan bisa kaget. 

Berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar asupan serat bisa bertahap. 

• Konsumsi buah utuh seperti apel atau pir dibandingkan minuman jus buah.
• Ganti makanan yang berasal dari varietas gandum utuh, bukan nasi, roti atau pasta biasa. 
• Konsumsilah camilan sayuran.
• Konsumsi kacang-kacangan dan lentil setiap hari.
• Tambahkan biji chia seed pada sereal, salad atau smoothie. 
• Pastikan juga konsumsi banyak air ketika makan makanan berserat. 

Namun untuk bisa memenuhi kebutuhan harian serat yang tepat dari makanan, Anda juga bisa berkonsultasi pada dokter gizi.